enflasyonemeklilikötvdövizakpchpmhp
DOLAR
28,9387
EURO
31,3308
ALTIN
1.883,30
BIST
8.101,06
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul
Hafif Yağmurlu
13°C
İstanbul
13°C
Hafif Yağmurlu
Çarşamba Hafif Yağmurlu
14°C
Perşembe Hafif Yağmurlu
10°C
Cuma Hafif Yağmurlu
7°C
Cumartesi Çok Bulutlu
10°C

Günden Güne Daha Fazla Egzersiz Yapılır

16 Mart 2023 00:15
9
A+
A-

Her gün daha fazla egzersiz yapmak zihinsel bir savaş alanı olmak zorunda değil. İşte günlük programınıza gizlice girmenin etkili yolları.

gnden-gne-daha-fazla-egzersiz-yaplr-gerekten-ie-yarayan-7-ipucu

Egzersizin genel sağlığınız için önemli olduğunu söylemek bir gerçekçilik çünkü duh. Ancak gerçekten egzersiz, ruh halinizi artırmak, stresi azaltmak, enerjiyi artırmak, uyku kalitesini artırmak ve diyabet, kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon ve daha fazlası gibi hastalık riskinizi azaltmak için kritiktir.

Merak ediyor olabilirsiniz, eğer egzersiz genel sağlığımız için bu kadar önemliyse, günlük rutininize dahil etmek neden bu kadar zor olabilir?

Güven bana, anladım. Aktif bir yaşam tarzı yaşıyorum, her gün egzersiz yapıyorum ve yine de her gün bu zihinsel tartışmaya sahibim. Ancak endorfinler artış ve büyük bir egzersizden aldığım başarı duygusu çok ödüllendirici. İşte, her gün daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için çalışan yedi numara. Ve hayır, spor salonuna gitmek ve sert bir ağırlık antrenmanı yapmak gerekli değildir. İşte her gün daha aktif olmak için gizli sosum, her seferinde bir adım.

1. Bir rutin ayarlayın

Tamam, bu gerçekten bir sır değil. Düzenli bir egzersiz alışkanlığı yaratmak ideal olurdu – duh! Zor kısmı olan bu alışkanlığı yaratıyor. İşte burada yardımcı olabileceğim.

Bir alışkanlık oluşturmanın en etkili yollarından biri, cue-rutin-ödül sistemidir. MIT araştırmacıları, her alışkanlığın özünde nörolojik döngünün gücünü keşfettiler. Bu “Habit Loop”, daha sonra Charles Duhigg tarafından 2012 “The Power of Habit” adlı kitabında üç bölümden oluşur: bir ipucu, rutin ve bir ödül.

Bu sistem, daha fazla su içmekten daha önce uyanmaya kadar herhangi bir alışkanlık oluşturmak için uygulanabilir. Ancak kesinlikle bir egzersiz alışkanlığı yaratmak için geçerli olabilir.

Örneğin, her sabah işten önce uyanmak ve spor salonuna gitmek istediğinizi söyleyin. Alışkanlığı tetikleyen işaret, sabah ve alarmınız olacak. (Sizin için en iyi çalışan bir zaman seçin ve tutarlı olun. Günün saati ve ses gibi birden fazla ipucu kullanmak rutininizi gerçekleştirme olasılığınızı artırabilir.)

Rutininiz, yaratmak ve güçlendirmek istediğiniz alışkanlığınız veya eyleminiz kalkıp egzersiz kıyafetlerinize dönüşecek. Bu, hazır olduğunuz için uyumaya geri dönmenizi ve spor salonuna vurmanızı sağlayabilir. Ve rutini (egzersiz) bitirdikten sonra ödüllendirileceksiniz. Bu, bizi rutini tekrar yapmaya motive edebilecek bedensel bir ödül olarak endorfinler şeklinde görünebilir veya bir hafta egzersiz hedeflerinize vurduktan veya yeni bir yogaya yatırım yaptıktan sonra kendinize yeni çoraplar satın almak gibi somut bir ödül bile olabilir. Her gün bir ay yoga yaptıktan sonra mat.

Her insan bu üç öğeye farklı bir yanıt alacaktır. Tutarlı bir eğitim rutini geliştirmeniz için hangi ipuçlarının ve ödüllerinin en iyi şekilde çalıştığını denemek önemlidir.

2. Küçük başlayın

Birçok insan daha fazla formda olmak için spor salonunda düzensiz koşmaları gerektiğini varsayıyor, ancak bu gerçekten doğru değil. İhtiyacınız olan tek şey günde yaklaşık 30 dakika.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, haftada en az 150 dakikalık ılımlı aerobik aktivite önermektedir – bu da her gün 20 dakikadan biraz fazla bir süre. Ayrıca, büyük kas gruplarını haftada en az iki kez kullanan kuvvet antrenmanını önerirler. Otuz dakika, haftalık ihtiyaçlarınızı karşılamaya başlamak için ideal bir yerdir.

Ayrıca düşük etkili aktivite ile başlayabilirsiniz. Akşamları hızlı bir yürüyüş yeterli bir egzersizdir. Yeni başlayanlar için en iyi egzersizler için bu kılavuza da başvurabilirsiniz.

3. Alışkanlık yığını

James Clear tarafından “Atomik Alışkanlıklar” adlı kitabında popüler hale getirilen alışkanlık istifleme, küçük ama sağlıklı alışkanlıklar yaratmanın bir yoludur. Bu terim sizin için yeni olabilir, ancak bu gerçekten basittir: yeni davranışı (egzersiz yapmayı), bunu yapmayı hatırlamanıza yardımcı olmanız gereken bir alışkanlık üzerine “istiflersiniz”. Bu, kombinasyonun alışkanlık haline gelmesine neden olacaktır.

Her gün bir podcast dinlerseniz, dinlerken bir yürüyüşe veya koşu yapmayı deneyin. Sabah kahvenizin demlenmesini mi bekliyorsunuz? Beklerken germeyi deneyin. Alışkanlık istifleme, yeni fitness alışkanlıklarının günlük rutininize karışmasını sağlamak için çok sayıda yolla kullanılabilir.

gnden-gne-daha-fazla-egzersiz-yaplr-gerekten-ie-yarayan-7-ipucu

En sevdiğiniz podcast’i yakalarken egzersiz yapın.

4. İş yerinde aktif olun

İş gününüzün tamamen hareketsiz olması gerekmez. Yemek için tam öğle saatinizi kullanmak yerine, spor salonuna gitmek için biraz zaman ayırın, ofiste hızla yürürken veya ayak işleri yapın. bir masada veya konferans odasında oturmak – kalkmak ve hareket etmek için her şey.

Bacaklarınızı germek için sık sık kalkmaya çalışın: iş arkadaşlarına e -posta göndermek veya yakınlaştırmak yerine, kalkın ve eğer mümkünse bizzat onlarla konuşun; Asansör yerine merdivenleri kullanın; Kalk ve suyunuzu sık sık doldurun.

5. Gerçekten sevdiğiniz egzersizler yapın

Bu büyük bir tane. Egzersiz yapmaktan nefret ediyorsanız, hoşunuza giden egzersizler yapmamanız olabilir. Çok az insan aslında kilometrelerce çevrelerde koşmaktan hoşlanıyor. Öyleyse yapma.

Gerçekten keyif aldığınız birini bulana kadar farklı türde antrenmanlar deneyin. Bisiklet, sörf, kürek yatılı, yoga, yürüyüş, kayak, kaya tırmanışı, kano ve buz pateni, kalp atış hızınızı artıran eğlenceli aktivitelerdir. Bu, konfor bölgenizden çıkmanızı ve bir şeyler denerken sabırlı olmanızı gerektirecektir, ancak egzersiz yaparken buna değecek.

gnden-gne-daha-fazla-egzersiz-yaplr-gerekten-ie-yarayan-7-ipucu

Egzersizin bir angarya gibi hissetmesi gerekmez.

6. TV izlerken aktif olun

Dürüst olalım, koşu bandında koşmak sıkıcı. Sabit bir bisiklete binmek sıkıcıdır. TV izlemek çok daha eğlenceli. Bu yüzden ikisini birleştirmelisiniz.

Spor salonuna vururken en sevdiğiniz şovu yakalamaktan utanç yok. Güven bana, her gün sabit bisiklete binerken telefonumda Game of Thrones’u yeniden izliyorum. Eğlence sadece bacaklarımdaki yanıktan uzak tutmakla kalmıyor, aynı zamanda beni daha uzun kalmaya itiyor. Netflix ve HBO Max’i telefonuma indirmeden önce, spor salonunda 20 ila 30 dakika kaldım. Şimdi, genellikle bölüm bitene kadar 50 ila 60 dakika boyunca bisiklet veya koşu bandında kalıyorum.

7. Sosyal Yapın

Egzersizin yalnız olması gerekmez. Aslında, bir egzersiz ortağına sahip olmak, motive olmanıza ve rutininizde sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. Size katılacak bir arkadaşınız yoksa, bir egzersiz dersine kaydolun. Bir grupta egzersiz yapısı sizi daha çok çalışmaya zorlayabilir ve aynı zamanda sizi yeni insanlarla tanıştırabilir.

gnden-gne-daha-fazla-egzersiz-yaplr-gerekten-ie-yarayan-7-ipucu

Egzersiz dersleri sizi sorumlu tutabilir ve sizi yeni insanlarla tanıştırabilir.

Yerel YMCA veya spor salonunuzda fitness kurs programını keşfetmenizi, bir boks, dans veya yoga sınıfı için kaydolmanızı veya şehrinizdeki binlerce sağlık kulübüne erişmenize izin verebilecek bir ClassPass üyeliği satın almanızı öneririm.

Günlük sağlığınızı iyileştirmenin daha fazla yolu için, akıl sağlığınızı artırmak için spor salonu ekipmanı ve günlük alışkanlık olarak ikiye katlanan 12 ev eşyası.

Daha Fazla Fitness İpuçları

Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgi amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye olarak tasarlanmamıştır. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri hakkında sorularınız hakkında her zaman bir doktora veya diğer nitelikli sağlık uzmanlarına danışın.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.