Ulusal Protein Günü. Zindeliğinizde ciddi değişiklikler yapmak istiyorsanız bu anahtar makrobesin ihmalini ihmal etmeyin.

Protein, kas iyileşmesi, büyüme ve güç için yemeniz gereken önemli yiyeceklerden biridir. Ortalama bir yetişkin, vücut ağırlığı (PDF) kilogram başına en az 0.8 ila 1 gram protein almalıdır. Örneğin, 150 kilo (68 kilogram) ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 55 ila 68 gram protein hedeflemelisiniz.

Aktif olan, ağırlık kaldıran, sporda rekabet eden veya zahmetli işleri olan insanlar, vücut ağırlığı tavsiyesi başına kilogram başına minimum 0,8 gramdan daha fazla protein yemekten yararlanabilirler. Yaşlı yetişkinler, özellikle sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) riski olanlar da daha fazla proteinden yararlanabilir. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için, USDA’dan bu diyet referans alım hesaplayıcısını deneyin. Günlük olarak 100 gram proteinin nasıl göründüğünü görmek için bu görsel kılavuzu da kullanabilirsiniz.

Düzenli olarak yemeniz gereken protein gram sayısı ilk başta imkansız görünebilir, ancak doğru stratejiye sahip olmak bunu başarabilir hale getirebilir. Her gün alımınızı artırmanın bu yedi kolay yolunu deneyin.

Devamını Oku: Makrolarınızı Nasıl Hesaplayın ve İzlarsınız

1. Proteini bir ritüel yapın

“Tutarlılık anahtardır” atasözü evrensel bir tavsiye haline gelmiştir, çünkü başlamak ve tutmak istediğiniz her alışkanlık için – ya da bırakmak istediğiniz herhangi bir alışkanlık için doğru ve uygulanabilir.

Bir şeyleri ritüelleştirmek – veya bir eylemi başka bir eyleme eklemek – tutarlılığa yardımcı olabilir, bu da sonunda alışkanlıklara yol açar. Örneğin, her gün daha fazla adım atmaya çalışıyorsanız, “Her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinden sonra 10 dakika yürüyeceğim” diyebilirsiniz. BOOM – Bu her gün 30 dakikalık yürüyüş.

Bu anlamda proteini ritüelleştirmeyi deneyin. Belki her sabah kahvaltı ile süt içiyorsunuz ya da belki de bunun yerine bir protein sallanması içiyorsunuz ve daha sonra protein kahvaltı ritüelinizin bir parçası haline geliyor. 20 ila 40 gram protein ile, günlük protein sallanması genel protein alımınızı hızla artırabilir.

Ayrıca egzersiz sonrası bir sallama içerek proteini ritüelleştirebilirsiniz. Bu sağduyu gibi görünebilir, ama güven bana, “Eh, akşam yemeğinden sonra veya duştan sonra içeceğim” derseniz egzersiz sonrası içeceğinizi unutmak kolaydır. Devam edin ve antrenman biter bitmez yap; Egzersiz sonrası uzanışlar sırasında veya soğutun ve bir ritüel haline gelecektir.

Daha fazla bilgi edinin: Daha fazla yiyin, daha az tart: Bu yüksek hacimli yiyecekleri kilo kaybı için yiyin

2. Önce proteininizi yiyin

Protein kaynakları ile yemek yediğinizde, tabağınızdaki diğer gıda kaynaklarına, özellikle de sizi hızlı doldurabilen tahıllara geçmeden önce proteinin büyük kısmını yemeyi deneyin. Protein kaynağınızı yemek, önce çok doldurmadan önce hepsini yemenizi sağlar.

Ek bir bonus: Protein sizi daha dolgun hissettirebilir, bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız, yeterli protein yemek sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Daha fazla bilgi edinin: Yemek Değiştirme Shakes: Kilo vermenize yardımcı olabilirler mi?

3. Doğranmış fındıklı en iyi yiyecekler

Fındık mutlaka hacimce en iyi protein kaynağı değildir, ancak onları gün boyunca yemeklerinizin üzerine eklemek size güzel bir protein artışı sağlayabilir.

Salatalara doğranmış ceviz (porsiyon başına 4.3 gram protein), yulaf ezmesi ve doğranmış kajulara (porsiyon başına 5,2 gram) karıştırılmış fıstık (porsiyon başına 6,7 gram) (porsiyon başına altı gram) eklemeyi deneyin.

Protein içeriğine ek olarak, fındıklar da çok sayıda sağlıklı yağ, lif, vitamin ve mineral içerir, bu nedenle yemeklere fındık ekleyerek sağlığınızı her açıdan bir hizmet yapacaksınız.

Protein artışı elde etmek için salatalara, yulaf ezmesine, kızartmalara ve daha fazlasına fındık ekleyin.

Daha fazla bilgi edinin: Ağırlık kaldırma kilo vermenize yardımcı olur mu? Ve diğer halter soruları cevaplandı

4. Yalın etleri seçin

Yalın etler, porsiyon başına daha az yağa sahiptir, yani porsiyon başına daha yağsız et, dolayısıyla daha fazla proteine sahiptirler. Bu, her gün hayvan proteinleri yerseniz günlük alımınıza daha fazla protein eklemenin süper kolay bir yoludur.

Yalın etler şişman etlerden daha az kaloriye sahiptir ve protein tokluğu indükler, bu yüzden kilo vermeye çalışan herkes için iyi bir taktiktir. Mayo Clinic’e göre, sığır eti en zayıf kesimleri:

Kümes hayvanlarına gidiyorsanız, iyi bir kural koyu et üzerinde beyaz et seçmektir. Domuz eti için Mayo Clinic, domuz eti en yalın kesimlerinin bonfile, filin pirzolası ve bacak olduğunu söylüyor.

Devamını oku: Göbek yağını kaybetmek ister misiniz? Crunches ile durun ve diyetinizi değiştirin

5. Beyaz pirinç üzerinde kahverengi pirinç veya kinoa seçin

Quinoa, beyaz pirinçten daha fazla protein oluşturur.

Bu, diyetinizde daha fazla protein elde etmek için sık sık kullanabileceğiniz kolay bir takastır. Hem kinoa hem de kahverengi pirinç, porsiyon başına beyaz pirinçten daha fazla proteine sahiptir ve çoğu öğünde beyaz pirincin yerini alabilir.

Doku benzerdir, ancak kinoa pirinçten daha dünyevi bir tada sahiptir. Her porsiyon pişmiş kinoa, fincan başına 8 gram protein paketlerken, kahverengi pirinç fincan başına 5,3 gram içerir – beyaz pirinç ise fincan başına sadece 4,4 gram protein içerir.

Kinoa, protein açısından hem beyaz hem de kahverengi pirinci aşar, ancak kahverengi pirinç hala beyaz pirinçten daha fazla protein sunar ve kinoadan hoşlanmıyorsanız iyi bir seçimdir.

Devamını Oku: Bir diyetisyen, neden karbonhidrat kesmeyi bırakmanız gerektiğini söyler

6. Her şeye fasulye ekleyin

Fasulye sık sık gözden kaçan ve takdir edilmeyen bir protein kaynağıdır. Salatalara, makarnalara, tacos ve diğer birçok yemeğe eklemek çok kolay ve fasulye türüne bağlı olarak yarım fincan başına 10 gram protein ekleyebilir.

Bu, kümes hayvanları ve yumurtalar gibi hayvanların hayvan kaynaklarıyla karşılaştırıldığında çok fazla değildir, ancak yemeklere fasulye eklemek günlük protein alımınızdaki bazı boşlukları kesinlikle doldurabilir. Ayrıca, fasulye harika bir lif ve diğer besin kaynağıdır.

Devamını Oku: Noom ve Weight Watchers: Maliyet ve Daha Fazlası

7. Beyaz ekmeği tam tahıl için değiştirin

Ekmek, protein alımınızı artırmak için alçakgönüllü bir yerdir, ancak bazı ekmekler aslında protein yumruklarını paketler: tıpkı kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha fazla proteine sahip olduğu gibi, tam tahıl ekmeği beyaz ekmekten daha fazla proteine sahiptir.

Bunun nedeni, tam tahıllı gıdaların tahılın tüm kısımlarını-mikrop, kepek ve endosperm-tutarken, rafine işlemi taneleri taneleri sadece çok fazla besin içermeyen endosperm’e kadar.

Örneğin Dave’in Killer Ekmeği 21 bütün tohum ve tahıllar dilim başına beş gram protein içerir. Kahvaltıda iki dilim yerseniz, bu, rafine beyaz ekmekle alamayacağınız otomatik 10 gram proteindir.

Devamını Oku: Vücut Yeniden Kompozisyon: Aynı anda yağ kaybedilir ve kas kazanır

Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgi amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye olarak tasarlanmamıştır. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri hakkında sorularınız hakkında her zaman bir doktora veya diğer nitelikli sağlık uzmanlarına danışın.